Dieta, którą stosują kulturyści oraz inni przedstawiciele sportów sylwetkowych jak np. fitneski jest dość skomplikowana i zmienia się w zależności od aktualnego celu treningowego. Mądre i właściwe jest częste spożywanie małych ale wartościowych w składniki i substancje odżywcze posiłków. Jednak dla zapewnienia wysokiego poziomu beztłuszczowej masy ciała, stałego dostarczania energii itd… - nawet porad i ilość białka, tłuszczu oraz węglowodanów w pojedynczym posiłku jest niezmiernie istotna.

Każdy z nas ma większe lub mniejsze pojęcie o składnikach odżywczych, komponowaniu posiłków i właściwym odżywaniu - jednak to właśnie przedstawiciele kulturystyki i fitness muszą być w tej dziedzinie specjalistami. Muszą znać wszystkie składniki, rolę witamin i minerałów oraz aminokwasów - a jeść muszą o ściśle określonych porach dnia, wówczas gdy organizm potrzebuje tego najbardziej. Sporo profesjonalnych i zawodowych kulturystów spożywa nawet do ośmiu posiłków na dobę. Trzy spośród nich są wyjątkowo ważne z punktu budowy masy mięśni:

śniadanie ;

posiłek po treningowy ;

kolacja, czyli ostatni posiłek w ciagu dnia.

Niektórzy kulturyści jedną nawet w nocy lub wstają aby przyjąć porcję białka, aminokwasów lub glutaminy ( czyli działających silnie antykatabolicznie suplementów diety ) - jednak takie pomysły można uznać za ekstrawagancję i nie mają one znaczenia w kształtowaniu masy i jakości mięśni.

Śniadanie kulturysty.

Jest to pierwszy z trzech najważniejszych posiłków w ciągu dnia. W czasie nocnego odpoczynku nasz organizm musi utrzymać stały, dość wysoki poziom glukozy we krwi - zużywa do tego zgromadzone w wątrobie zapasy glikogenu wątrobowego. Dlatego po przebudzeniu jest ogromne zapotrzebowanie organizmu na energię z węglowodanów oraz na aminokwasy pochodzące z białek. Wysoki poziom tych dwóch składników zapewni nam ochronę tkanki mięśniowej i jej szybką regenerację. Do przygotowania śniadania dla osoby, dla której najważniejszy w życiu jest sport np. fitnes, kulturystyka - będą nadawać się takie produkty spożywcze jak: płatki owsiane, musli, owoce, białko jaja, gainery, odżywki białkowe i proteiny pochodzące z koncentratu WPI oraz izolatu WPI białka serwatki, czyli białka szybkodziałające o wysokiej przyswajalności biologicznej BV.

Przykład śniadania dla osoby trenującej sporty siłowe :
• 0,5 szklanki gotowanych płatków owsianych ;
• 0,5 szklanki krojonych owoców ;
• 2 gotowane białka jaj ;
• 2 kromki ciemnego, razowego pieczywa ;
• 1 szklanka soku pomidorowego ;

Kaloryczność i skład posiłku :
• 560 kalorii ;
• 20 gram białka ;
• 100 gram węglowodanów ;
• 10 gram tłuszczu ;

Najważniejszy posiłek w ciągu dnia - posiłek potreningowy.

Okienko węglowodanowe, które otwiera się po treningu trwa do 120 minut - następnie możliwość przyswajania przez ‘wygłodniałe’ komórki mięśniowe węglowodanów gwałtownie się obniża. Obowiązuje tutaj jednak zasada - im krócej po zakończeniu ćwiczeń na siłowni spożyty posiłek tym korzystniej dla odbudowy energii i regeneracji tkanki mięśniowej. Węglowodany są niezbędne do odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego a aminokwasy do odbudowy mikrouszkodzeń włókien mięśni. Nasze ciało, silnie pobudzone i rozgrzane w czasie intensywnego treningu kulturystycznego na masę, będzie potrzebować trochę czasu aby schłodzić się i uspokoić. W tym okresie nasza przemiana materii jest mocno przyspieszona, mamy podwyższoną ciepłotę ciała i cały czas znajdujemy się pod silnym wpływem hormonów, np. adrenaliny.

Po treningu nasze ciało musi sporo pracy i wysiłku włożyć w regenerację, a nawet…. odpoczynek. Dobrze zbilansowany posiłek, który zjemy po ciężkim masowym treningu zahamuje rozpad białek mięśniowych, do którego dochodzi na skutek uaktywnienia się w czasie pracy mięśni enzymów katabolicznych. Po ciężkim treningu na siłowni nie zaleca się również posiłków o stałej konsystencji, przynajmniej przez pierwsze 60 minut po zakończeniu ćwiczeń. Najkorzystniejszym rozwiązaniem jest zastosowanie węglowodanowo-białkowych napojów potreningowych w formie odżywki o właściwościach regeneracyjnych. Możemy bulka lub odżywki typu gainer połączyć z batonem białkowym i posiłkiem ( to wszystko spożywamy do 2 h po treningu ). Lub baton węglowodanowo-białkowy plus odżywka białkowa. Jeżeli trenin kończy się późno, w godzinach naszego normalnego ostatniego posiłku - najkorzystniejsze jest spożycie po zakończeniu ćwiczeń odżywki węglowodanowo-białkowej o podwyższonej zawartości protein oraz posiłku.

Posiłek potreningowy do zastosowania w kulturystyce - przykład :
• zaraz po treningu: gainer węglowodanowo-białkowy zawierający od 250 do 400 kalorii ;
• od 60 do 120 minut po treningu: jeden lub dwa batony energetyczno-białkowe lub jeden baton energetyczny połączony z porcją odżywki białkowej ;

Kaloryczność i skład posiłku :
• 610 kalorii ;
• 70 gram białka ;
• 70 gram węglowodanów ;
• 10 gram tłuszczu ;

Jak powinna wyglądać kolacja dla kulturysty?

Nasz codzienny rozkład zajęć związanych ze szkołą, pracą i rodziną narzuca nam dobowy rozkład czynności. Najczęściej spożywamy kolację bardzo późno, kilkadziesiąt minut przed nocnym spoczynkiem - co jest sporym błędem dietetycznym. Patrząc na ten problem z drugiej strony, przez najbliższe 6-8 godzin nie będziemy dostarczać organizmowi żadnych kalorii - wówczas widać jak ważny jest ten ostatni w ciągu dnia posiłek. Musimy mieć pewność, że w tym posiłku przyjmiemy właściwą dla nas liczbę kalorii pochodzących z odpowiednich węglowodanów oraz z białek o pełnym profilu aminokwasowym. Węglowodany muszą mieć umiarkowany lub niski indeks glikemiczny, tak aby nie powodowały nadmiernego i gwałtownego wydzielania najsilniejszego hormonu anabolicznego jakim jest insulina. Insulina o tak później porze dnia będzie działać słabo anabolicznie na tkankę mięśniową a silnie anabolicznie na tkankę tłuszczową - a tłuszczu odkładać nie chcemy…

Garść ostatnich porad:
• unikajmy tłuszczu, cukrów prostych oraz wysoko przetworzonych łakoci ;
• spożywajmy pokarmy pełnowartościowe oparte na węglowodanach złożonych ;
• w razie odpowiedniej ilości białka w diecie uzupełniajmy jego poziom za pomocą odżywki białkowej ;

Bardzo dobrą jakościowo i ilościowo kolację można przygotować z pełnoziarnistego makaronu z czerwoną fasolą i ryby lub piersi drobiowej z grilla. Dobrymi pokarmami, które mają stosunkowo niski indeks glikemiczny są również: mleko, fasola, ziemniaki, chudy jogurt. Na kolację zdecydujmy się na trochę węglowodanów, przewagę białka i rozsądną ilość tłuszczu. Noc i sen nie jest porą na pizzę z salami na grubym cieście, ale musisz również zjeść coś więcej niż listek sałaty pekińskiej z kawałkiem tuńczyka z wody. Natomiast jest to pora na stosowanie suplementów diety, które zwiększają syntezę i sekrecję hormonu wzrostu, antykatabolicznie działających aminokwasów - BCAA i glutaminy lub pobudzających do wydzielania testosteronu tribulusa i ZMA.

Przykład kolacji dla ciężko trenującego kulturysty :
• 1 szklanka gotowanego ciemnego makaronu ;
• 0,5 szklanki czerwonej fasoli ;
• 15 dkg piersi drobiowej z grilla ;
• 1 szklanka chudego mleka ;
• 1 owoc ;

Kaloryczność i skład posiłku :
• 770 kalorii ;
• 75 gram białka ;
• 100 gram węglowodanów ;
• 10 gram tłuszczu ;